La pole dance, c’est bien plus que de virevolter autour d’une barre de manière gracieuse. C’est une discipline qui demande force, souplesse et agilité. Mais avant de te lancer dans une session, il y a une étape cruciale que tu ne dois surtout pas négliger : la préparation de ton corps. Et non, ce n’est pas juste pour éviter de marcher en canard, ou ne pas réussir à mettre ton sac sur l’épaule (ça sent le vécu…) pendant une semaine après une session intense, mais surtout pour prévenir les blessures. Voici quelques astuces pour t’échauffer et t’étirer correctement avant de monter sur la barre.
1. L’échauffement, ou comment réveiller ses muscles en douceur
Commencer une session de pole dance sans échauffement, c’est comme mettre du ketchup sur des frites froides : c’est risqué et pas vraiment agréable. Un bon échauffement permet de préparer ton corps à l’effort, d’augmenter ta circulation sanguine et d’activer tes muscles pour des mouvements plus fluides.
- Le cardio léger pour chauffer la machine : Avant tout, fais monter doucement ton rythme cardiaque. Quelques minutes de corde à sauter, des jumping jacks ou même une petite danse freestyle devant ton miroir (qui a dit qu’on ne pouvait pas s’amuser ?) feront l’affaire. 5 à 10 minutes suffisent pour activer ton métabolisme.
- Les mouvements articulaires : Passe ensuite aux articulations. Tourne doucement la tête, les épaules, les poignets, les hanches et les chevilles dans un sens, puis dans l’autre. Ce type de mouvement active la lubrification de tes articulations et améliore ta mobilité.
- Étirements dynamiques : Contrairement à ce qu’on pourrait croire, il ne faut pas commencer par des étirements statiques. Fais plutôt des mouvements dynamiques comme des fentes marchées ou des élévations de jambes. Cela prépare tes muscles et tes tendons à la suite sans risquer de les « froisser ».
2. Focus sur les muscles-clés pour la pole dance
Chaque discipline a ses points d’attention spécifiques, et la pole dance ne fait pas exception. On sollicite énormément le haut du corps, la ceinture abdominale et, bien sûr, les jambes. Voici quelques zones sur lesquelles tu devrais te concentrer pendant l’échauffement :
- Les épaules et les bras : La pole nécessite une bonne stabilité des épaules et des bras puissants pour tenir certaines figures. Ajoute quelques rotations des bras, des pompes légères, et même des mouvements de natation pour les activer.
- Le dos et la ceinture abdominale : Parce que c’est ton dos qui te soutient dans tes figures acrobatiques, pense à faire quelques mouvements de gainage pour renforcer cette zone. Les planches et les superman (allongé sur le ventre, relève le haut du corps et les jambes) sont parfaits pour engager le dos et les abdominaux.
- Les jambes : Même si elles ne sont pas constamment en mouvement, tes jambes doivent être prêtes pour les figures de grimpe ou pour maintenir des postures. Des squats et des fentes dynamiseront tes cuisses et ton fessier, pour te permettre de bien « agripper » la barre.
3. Ne pas négliger les étirements post-session
Une fois ta session terminée, tu pourrais être tentée de sauter la phase d’étirement pour aller directement te détendre (ou manger des crêpes, après tout, tu l’as bien mérité). Mais cette étape est essentielle pour récupérer efficacement et éviter les courbatures.
- Étirements statiques : Ici, on prend son temps. Étire tes bras, tes épaules et surtout ton dos en maintenant chaque position au moins 30 secondes. Pense à bien étirer les jambes également, car elles subissent beaucoup de tension pendant certaines figures de pole.
- La respiration : Pendant les étirements, pense à respirer profondément. Cela permet à ton corps de relâcher la tension accumulée et de favoriser une meilleure relaxation musculaire.
4. Hydratation et récupération : le combo gagnant
N’oublie pas que bien s’échauffer et s’étirer, c’est bien, mais ton corps a besoin de carburant pour récupérer. Bois de l’eau avant, pendant et après ta session. Et pourquoi ne pas prévoir une collation riche en protéines après l’effort ? Ton corps te dira merci !
En suivant ces étapes, tu es prêt-e à t’éclater en toute sécurité pendant tes sessions de pole dance. Allez, plus d’excuses : à la barre !
Lise Vergne, publié le Avis vérifié
ARENA POLE STUDIO
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